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心臟，是人體血液循環最重要的中心。通過心臟收縮，把血液推入各器官、組織、細胞，供給氧氣和營養物質；同時把代謝廢物和二氧化碳帶入血液，再通過心臟舒張的泵吸作用，經由靜脈系統帶回心臟，經過肺臟排出二氧化碳，經腎臟、腸道派出代謝廢物。所以，心髒的正常跳動，保證著血液正常循環，人體新陳代謝的正常進行。擁有一顆強健的心臟，是保持旺盛的生命活力、得以健康長壽的先決條件；心臟停止跳動，人的生命也就終止了。

強健心髒的運動，多種多樣。下面介紹八種簡單易行的強心方法：

一.下蹲

1. 下蹲運動的做法

儘管下蹲運動看似簡單，但是做起來也要遵從一定規矩，才能取得更好的效果。

比較規矩的做法是：兩腳分立，略比肩寬，挺胸收腹，雙目向前平視，自然站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾朝正前方為準；下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上。雙臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身盡量保持平直，1次下蹲的時間大致是5秒鐘1次，停留10秒鐘左右；之後，兩手收回，自然下垂于身體兩側，立起；體質差者可將雙手按于膝蓋上，借助手臂力量緩慢起身。同時，要配合適當的呼氣吸氣，深吸氣時慢慢屈膝下蹲；起立時，將注意力集中在腿部並用力，同時呼氣。重複下蹲18至36次，每天可進行一至兩遍。

循序漸進，量力而行，不覺疲累，適可而止。老人可半蹲或14蹲；也可扶物下蹲。

從容不迫地練習下蹲運動5分鐘，運動量相當於步行1小時，相當於跪膝20分鐘。是一種簡便、易行、省時、有效的有氧運動。

利用不同的蹲起姿勢可以鍛煉人體不同位置的肌肉，具體有：負重深蹲，深蹲，前蹲，后蹲，弓箭蹲、八卦蹲、借物蹲等等。可根據各人體質狀況、鍛煉進度、興趣愛好等選擇。

2．下蹲運動的強心等作用

下肢血液迴流心臟時，除胸腔吸氣和心臟舒張期產生的負壓吸引作用外，主要依靠下肢肌肉在運動時的肌肉擠壓作用，特別是小腿腓腸肌和比目魚肌的擠壓作用，並借助於靜脈瓣膜的單向開放功能，使靜脈血由遠端向近端、由淺靜脈向深靜脈流動，最後迴流到心臟；小腿肌肉的擠壓作用稱作"肌肉泵"作用，甚至有人稱之為人體的"第二心臟"。

人蹲下去，身體變成三摺疊，雙腿屈曲，腓腸肌和比目魚肌收縮，擠壓血管，下肢靜脈瓣單向開放，促進了靜脈血液向心髒的迴流；同時，血液沖向全身未被擠壓的血管，迫使這些擴張。從蹲位站起來，全身血液又沖向原來被擠壓的血管，使這些血管灌滿血液。在這樣的一蹲一起、一壓一放、一衝一回的血液往複運動中，加強了心髒的泵血作用，也使全身血管得到了反覆沖洗，相當於一次又一次的心血管系統的體操。不但能強健心臟、軟化血管，而且加快血液循環和新陳代謝，增敏了壓力感受器，把一些有害、有毒的代謝產物，迅速加以清除。經常堅持下蹲運動，會有明顯的強健心髒的作用；還可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性；可能有效地降低血壓。

除此之外，下蹲運動患有以下作用：下蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣。對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服，甚至無論男女上廁所也是下蹲，這就強健了他們的心臟和腰腿，達到了祛病延年的作用。下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化；常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量。經常做下蹲運動，可以降低血脂、促進新陳代謝控製糖尿病、增強性功能、減肥效果明顯；也能延緩大腦的衰退，進一步增智開慧。因此，起到強健全身的作用。

較重的心臟病人和體質虛弱者，應遵從醫囑選擇是否進行下蹲，確定下蹲的方式、次數及鍛煉的時間。

有人推薦心衰病人可以下方法：雙腿彎曲跪在床上，臀部坐在雙腳腳後跟上，雙手壓在同側大腿上，上身緩緩向前俯、向後仰，連續做15次。

然後坐在床上，把右小腿壓在左大腿上雙手摁住右膝部，往下按，力度逐漸加大，連按50次；換腿，也按50次。經過一定時間訓練后，爭取西不能碰到床墊。

最後，坐到床上，雙腳10個腳趾同時先伸直、后彎曲，連續屈伸50次；而後，10個腳趾使勁撐開、合攏，兩腳各50次。

二. 散步

散步可改善大腦皮層與植物神經的功能，擴張外周血管，從而降低血壓，有利於心臟健康；散步能降低甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇，提高高密度脂蛋白膽固醇，具有抗動脈粥樣硬化的作用，可降低心血管疾病的發病率。

　　推薦運動頻度：每次1-2小時，每次約3-5公里，每周5次。

　　散步是最簡單易行的運動，可擴張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利於心臟健康。散步還可改善大腦皮層與植物神經的功能，對人體的血液循環、神經系統、呼吸系統、肌肉系統都有很好的鍛煉作用。它是一種輕鬆愉快的全身性運動，對許多慢性疾病均有特殊功效

三.騎自行車

由於自行車運動的特殊要求，上肢和軀幹多為靜力性的工作，下肢多為動力性的工作，長期運動可以提高下肢肌肉的力量和耐力。運動中由於血液的重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。如此反覆練習，使心肌收縮力增強，血管壁的彈性增加，有利於下肢的血液循環。神經系統對下肢的管理也可因運動鍛煉而協調和準確。現在，固定阻力和功率自行車的出現，更為廣大健身愛好者提供了方便而優越的條件。鍛煉者可在蹬車前設計出鍛煉程序，蹬車時熒屏上會顯示出多種信息，如心率、速度、距離、時間及耗氧量等。這些顯示的測試數據，更便於鍛煉者及時掌握和調整自己的運動強度，以達到科學健身的目的。

騎自行車健身，堅持不懈的話，一定能在延緩腿的衰老的同時，給您一個健康的體魄。

　　推薦運動頻度：每周騎行3次，每次騎車至少30-60分鐘，每次騎行10―20公里以上。

　　在騎自行車的過程中，血液重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內部急需補充養料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2-3倍。反覆練習，能使心肌發達，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強。騎車時兩腿交替蹬踏的動作，還有助於平衡發展大腦左右兩半球的功能，提高其靈敏性，推遲腦細胞老化。

四．跳繩

推薦運動頻度：每次10-30分鐘，每周5次。

　　跳繩不僅能加快胃腸蠕動和血液循環，促進全身的新陳代謝，預防多種病癥，還能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能，是國外一些健身運動專家近年來格外推崇的很好的鍛煉耐力的有氧運動。

五．爬樓梯

推薦運動頻度：每次15分鐘以上，每周三次以上

爬樓梯使血液循環暢通，增強心、肺功能。能增加體力，加強雙腿肌肉。來自瑞士的研究顯示：堅持12周爬樓梯而不坐電梯，能減少心臟病風險。經過12周爬樓鍛煉之後，被測試者的腰圍、體脂含量、血壓和膽固醇水平都有所下降———所有這些因素都是心臟病的危險因素。通過爬樓梯能夠使被測試者的身體攜氧能力提高，健康狀況不斷得到改善，這相當於將人體的死亡風險降低了15%。

六. 游泳

游泳有利於鍛煉強壯心臟

　　吳同果說，對於普通人群來說，游泳是種很好的鍛煉方式，可以鍛煉出一個強而有力的心臟，公眾無需因為個別案例，就因噎廢食。

　　研究顯示，人在水中運動時，各器官都參與其中，耗能多，血液循環也隨

　　之加快，能供給運動器官更多的營養物質。血液速度的加快，會增加心髒的負荷，使其跳動頻率加快，收縮強而有力。經常游泳的人，心臟功能更好。一般人的心率為70次-80次/分，每搏輸出血量為60-80毫升。而經常游泳的人心率為50次-55次/分，很多游泳運動員，心率可達38次-46次/分，每搏輸出血量高達90-120毫升。游泳時水的作用使肢體血液易於迴流心臟，使心率加快。長期游泳會有明顯的心臟運動性增大，收縮有力，血管壁厚度增加，彈性加大，每搏輸出血量增加。

　　要注意的是，若出現胸部不適就不要再去游泳，應立即就醫。

七.太極拳

"心為五臟六腑之大主"。練太極拳特彆強調"心靜用意"，用意識引導動作，使心神安靜，意念集中，機體放鬆，臟腑之間發揮正常的功能，取得了相對的平衡。心神安定，不受外界干擾，可使思維清明敏捷，語言流利清晰。心氣運行流暢，更能發揮其統轄血液循環的功能，減少和消除體內淤血。血液通暢充盈，面色自然紅潤。 "汗為心液"，心神安定，心氣充足，能統攝津液正常運行，汗液排泄，不致失常。

推薦運動勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動鍛煉，增強消化和排泄機能，所以經常鍛煉太極拳，對心臟病有防治作用。頻度：每周5次。

　　太極拳的動作舒展緩慢，全身肌肉放鬆，使心髒得到充足供血，但又不會加快心律，加重心髒的負擔。太極拳通過緩慢、細長、均勻。

八. 慢跑

推薦運動頻度：至少30分鐘，每周5次左右。

　　18歲到65歲的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步運動調動了全身的肌肉群運動，心臟跳動加快，呼吸加深，肺活量增大，最大程度上利用有氧代謝，更有效地消耗脂肪。跑步還能夠增大心臟容積，增加血液總量，提高毛細血管的密度，從而為身體提供更豐富的營養。

慢跑的強度可以通過每分鐘心跳計數來控制，每分鐘心跳數不超過180減去年齡。

以上八項運動，簡單易行，但只要持之以恆地運動，卻能起到意想不到的強心健體效果。